体内のマグネシウムについて
マグネシウムの働き
マグネシウムは一体どんな働きをするのか、知らない方も多いと思います。
マグネシウムはカルシウムと非常に密接な関係にありますが、バランスよくとる事で効果を発揮します。
カルシウム２に対してマグネシウム１が理想のバランスで、そのバランスが崩れると骨からカルシウムが溶け出してしまうのです。
マグネシウムの働きとしては、エネルギー代謝を促進して疲労回復を手助けする、筋肉の働きを調整する、筋肉痛を緩和するなどの効果があります。
そのほか、イライラを解消する、血液を固まりにくくする、体温や血圧を正常に保つ、腎臓や血管壁へのカルシウムの沈着を防ぐ、カルシウムとともに骨を強化し、歯のエナメル質をつくる、インスリンの分泌を促進するなど幅広く活躍してくれる成分です。
私たちの体内には約30mgあり、その約60％が骨や歯に蓄えられています。
1日に必要なマグネシウムの摂取量
1日に必要なマグネシウムの摂取量ですが、カルシウムに比べて現代人は不足しがちと言われています。
18〜29才の男性で340g、女性で270gですが、妊婦さんはさらに多い310gと推奨されています。
上限値は基本的に定められていませんが、特に胎児に栄養を取られる妊婦さんはしっかりとマグネシウムを補給していなくてはいけません。
過剰摂取が気になる方も多いと思いますが、普通の食生活を行っていれば過剰摂取になる事はほとんとないと思うので、そこまで神経質になる必要はありません。
マグネシウムが多く含まれる食品
マグネシウムを多く含む食品は、野菜・豆類・魚類・魚介類・海藻類・種実類などです。
特に、枝豆、しそ、オクラ、パセリ、きな粉、大豆、煮干し、鰹節、あさり、いくら、わかめ、ひじき、ごま、アーモンドには豊富に含まれています。
どうしてもこれらの食品を日常的に摂取するのが難しいというのであれば、サプリメントなどを上手に活用するのもおすすめです。
マグネシウムの摂り方
マグネシウムは日本食、和食をよく食べる方であれば特に不足する事はない成分ですが、外食が多い、お酒を飲む、下痢が多い、肉類や牛乳をよく摂取する、腎臓病などであれば、マグネシウムが不足しがちになってしまいます。
また、妊婦さんやスポーツをよくする方もマグネシウムが不足してしまう事があるので、豆類や海草、野菜をしっかりと摂り、健康的な日本食を目指しましょう。
また、コーヒーや紅茶、甘いものをよく食べる方も摂取量が不足する事があるので、あまり飲みすぎは良くありません。
マグネシウムの不足によりおこる欠乏症
もしマグネシウムが欠乏してしまったらどのような症状が起こるのでしょうか。
長期間、継続して不足すると、骨粗しょう症の原因になるほか、筋肉のけいれんやふるえ、不整脈、心筋こうそく、狭心症などの心臓病、不安症、うつ病、イライラ感など、身体的にも精神的にも影響を及ぼします。
飲酒やストレスによってマグネシウムの吸収を阻害してしまうほか、カルシウム・繊維質の過剰摂取も吸収率を低下させるので、これらには注意しておきたいですね。
お酒が好きなのであれば、枝豆や落花生をよく食べる事でマグネシウムを効率良く摂取できますよ。
そして、ストレスを溜めすぎない事も大切なので、日頃から自分なりにストレス発散できる工夫をしておくと良いでしょう。